睡眠は努力すれば減らせる!?


一日は24時間 きちんと眠って有効に使いましょう

「睡眠を減らせれば、もっと自由な時間をが増えて、好きなことができるのに
と考えたことはありませんか?

睡眠時間や起床時刻など毎日の習慣は、いったいどの程度まで融通がきくのでしょうか。

■世界でもっとも眠りの短い日本人

NHKの「国民生活時間調査」によれば、日本人の平均睡眠時間は1950年代8時間15分だったものが。1990年代には約7時間と40年間で1時間以上短くなっています。

また20~59歳の男女について国際比較したNHKの調査(1994)では、日本人の平均睡眠時間は7.6時間で、イギリス8.5時間、米国8.3時間、カナダ8.2時間、デンマーク7.9時間と比べると、20~58分も短いことがわかりました。
発展途上国は一般的に先進国よりも睡眠時間が長いので、日本人は世界でもっとも眠りの短い国民と言えそうです。
これだけ切り詰めればもう十分と思われますが、日常性買うtに追われ自由な時間がもてないと、「睡眠時間を削るしかない」と考える人も多いのではないでしょうか?

■落ち込むと長くなる睡眠時間

睡眠時間が習慣的に6時間以下の人をショートスリーパー、逆に9時間以上の人をロングスリーパーといいます。睡眠時間の長短は遺伝や年齢だけでなく、その人の性格や行動にも左右されるのは、脳の疲労度と関係があります。ロングスリーパーには物事を深く考える人が多く、脳を酷使しがちです。脳が疲れてくると、その回復のために浅く長い睡眠が必要になります。
一方ショートスリーパーは、くよくよしないので脳が疲れず睡眠時間も少なくていいというわけです。実際にはこの中間あたりが最も多く、これらの人々は物事が順調に進んでいるときには睡眠時間が短くなり、落ち込んでいるときには長くなります。
毎日ほとんど眠らないか、眠っても1時間以内でありながら、不眠を訴えることもなく健康に暮らしている、ごく少数の人たちは「無眠者」と呼ばれています。このような極端な単眠の背景に、どのような脳のメカニズムが存在するのか、まだわかっていません。

■あなたはナポレオン? それともアインシュタイン??

ナポレオンとアインシュタインは睡眠体制が全く逆と言われています。人間の睡眠体制には、大きく分けて2種類あります。ショートスリーパーとロングシリーパーです。
有名な話ですが、ナポレオンの睡眠時間は3時間でした。逆にアインシュタインはロングスリーパーでした。しかし、この両者の睡眠時間、どちらが正しいと言うわけでもなく、正確と体質で決定されるようです。
一般的に、ロングスリーパーは真面目で内向的な性格の方が多く、ショートスリーパーは外向的で肯定的思考の持ち主が多いとされています。
睡眠の仕方で基本的に両者が違うのは、ロングスリーパーの方は睡眠が浅く、レム睡眠状態が長いのです。反対にショートスリーパーの方は熟睡型で、ノンレム睡眠が多いとされています。睡眠時間の長さは体質で決まっているものなので、無理に変えることはできません。

■「夜型」は環境変化に柔軟

私たちは、それぞれ固有の睡眠覚醒リズムをもっていますが、おおざっぱに「朝型」と「夜型」に分けられます。
朝型と夜型の睡眠を比較すると、夜型が朝型より、就床時刻で1~1.5時間、起床時刻で0.5~2時間遅いほかは、睡眠の質には著しい差がないとされています。
しかし、夜型のほうが、就床・起床時刻が日にひよって変動しやすいとされています。また休日と平日の比較では、夜型は休日の睡眠時間が大幅に増えるのに対し、朝型はあまり変化しません。
就床時刻を移動させた実験では、夜型が環境の変化に柔軟に対応できるのに対し、朝型はそのリズムが保たれたままで、変化に乏しいことがわかりました。夜型の人が「寝つきが悪い」と不平を言いながらも、不規則な生活を続けられる秘密は、このあたりにありそうです。

■4時間ごとに15分寝た人

イタリアのルネッサンス期に活躍したレオナルド・ダ・ヴィンチは、4時間ごとに15分ずつ寝ていました。1日を6分割して合計1時間半の睡眠スケジュールで生活していたのです。こうした熟睡パターンを「多相性睡眠」といいます。これに対し、1日のまとまった眠りを「単相性睡眠」といいます。ほ乳類の睡眠はもともと多相性で、人間が単相性睡眠をとるようになったのは文明社会の産物です。
近年の社会生活の多様化を反映して、睡眠研究者の間では多相性睡眠に対する関心が高まってきました。ダ・ヴィンチは極端なショートスリーパーですが、いろいろな条件で検査してみると、人間の多相性睡眠に対する適応力は高く、単相性よりも多相性のほうがメリットが大きいとする研究者もいます。

睡眠時間を1日8時間と決めておき、半分の4時間を夜間にまとめて眠る「主睡眠」、残り4時間を「副睡眠」として、副睡眠の配分によって作業能率や大脳活動がどのように変化するかを調べてた実験があります。

その結果、総合成績が1番よかったのは、副睡眠を20分ずつ12回に分けてとる方法でした。

1・・・熟睡に相当する深い睡眠は、20分の副睡眠では実現しないので、目覚めの気分がよい
2・・・身体機能の回復が早い
3・・・主睡眠のときだけに集中してできるので、睡眠不足になりにくい

などのメリットが多かったのですが、1日に13回も寝起きするは、実生活向きではありません。

■何時間までなら減らせるの??

かつてアメリカで、大学生を被験者に、日常生活に支障をきたさずに、どこまで睡眠時間を短縮できるかという実験が行われました。1週間目は1日1時間、2週目は1日2時間といったペースで減らしていったところ、睡眠時間が5時間までは問題ありませんでした。他の実験からも、極端な削減は難しいにしても、意識的に睡眠を減らしたいと思ったら、まず最初に睡眠日誌のようなものを作成し、現在自分が何時間の睡眠を取っているかを確認します。2週間は準備期間とし、いつもと変わらない睡眠を続け、昼寝をした際にはその時間も含めた睡眠時間を毎日記録します。そうすると自分がどのくらい寝ているのか、正確な睡眠時間がつかめる上に、起きたときの気分の状態も知ることが出来ます。

睡眠時間は30~1時間のペースで、徐々に減らしていくのが基本です。

例えば、寝る時間を30分遅らせて朝はいつもと同じ時間に起床したり、朝型の人は寝る時間はそのままで、起床時間を30分早めてもいいでしょう。
個人差があるので、この方法をとったからといってすべての人が5時間までに減らせるわけではありません。しかし、人によっては睡眠時間を短縮することは可能です。

■明確な目的を持てば成功する

短眠型の睡眠週間を身につけるには強い意志と忍耐力が必要です。

「英会話の勉強に充てたい」とか「早朝散歩を楽しみたい」など、睡眠時間を短縮して何をしたいのか、明確な自分を持つことが成功のコツです。目的もなく何となく試みても、ほとんど長続きしません。
睡眠を正しく理解し、その性質を活用するならば、私たちは今よりももっと健康に、快適に生活できるはずです。睡眠不足をあまり怖がることもなく、あまり軽視することもなく、自分の生活習慣をふまえて、睡眠とうまくつきあっていくことが大切なのです。

■短い時間で十分な睡眠を得るためには、寝具は重要!

当たり前のことですが、寝るときに寝具は必ず必要となってきます。
睡眠時間をきちんととっておかないと、タダの寝不足となってしまいます。【快眠工房】は、きちんと熟睡できるお布団だけをおすすめさせていただきます。当店でのおすすめは、羽毛布団和布団ダニ・ホコリを寄せ付けない健康布団快適な枕など、いろんな好みに合わせて取りそろえております。